DASH – vsestranska dieta za znižanje visokega krvnega tlaka

DASH (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) temelji na ugotovitvah ameriške študije, ki je kot prva dokazala, da povečano uživanje sadja in zelenjave že po osmih tednih zniža sistolični tlak za 2,8 mmHg, diastolični pa za 1,1 mmHg v primerjavi s kontrolno skupino. Na tem temelju je nastal zelo preprost prehranjevalni režim, ki ne zahteva velikih sprememb in odpovedovanja, a je dokazano učinkovit. Naj vas ne odvrne dejstvo, da metoda prihaja iz države z največ debelimi ljudmi na svetu, ki obenem slovi po industrijski in hitri hrani. Strokovnjaki namreč ocenjujejo, da bi s takšnim prehranjevanjem lahko omejili srčne bolezni za 15 odstotkov, možganske kapi pa kar za 27 odstotkov.
 

V čem je skrivnost DASH?

Največ zaslug za znižanje krvnega tlaka imajo vlaknine, kalcij, kalij in magnezij, ki jih je v tej prehrani v izobilju. Dodatna študija o vplivu soli oziroma natrija na krvni tlak je dokazala, da se zaradi manjšega vnašanja natrija zniža krvni tlak, rezultati pa so še boljši, če prehrano z malo natrija (manj soli) kombiniramo s programom DASH. Nekoč je bilo glavno prehransko priporočilo za osebe z visokim krvnim tlakom manjši vnos soli, toda študija DASH je pokazala, da na krvni tlak lahko vplivajo tudi druge spremembe v prehrani. Raziskovalci so odkrili, da prehrana DASH ne samo doseže boljši nadzor nad krvnim tlakom, temveč za približno 9 odstotkov zmanjša raven maščob in holesterola v krvi. Zaradi vseh pozitivnih vplivov strokovnjaki za prehrano priporočajo prehrano DASH vsem ljudem z visokim krvnim tlakom, a tudi srčno-žilnim bolnikom. Poleg tega prehranski program DASH priporočajo sladkornim bolnikom, saj obsega vse zdrave skupine živil, a tudi živila z veliko vlakninami, ki pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, pri katerih obstaja povečano tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, je takšno prehranjevanje dobra preventiva.
 

Varuhi zdravja

Novejša dognanja razkrivajo, da je prehranjevanje DASH učinkovito tudi zaradi bogastva fitokemikalij, naravnih rastlinskih čuvajev pred številnimi zdravstvenimi težavami. Ljudje, ki pojedo veliko sadja in zelenjave, telesu zagotovijo obilo fitokemikalij, hranilnih snovi, ki jih proizvajajo rastline za obrambo pred virusi, bakterijami in glivicami. Fitokemikalij, ki telesu pomagajo v boju pred številnimi boleznimi, ne boste našli v vitaminskih tabletah. DASH tako zagotavlja veliko likopena, snovi, ki jo je največ v paradižniku in ščiti pred rakom prostate. Mogočni varuhi zdravja so še karotenoidi in flavonoidi iz sadja, zelenjave, čaja in rdečega vina ter snovi iz polnovrednih žitaric. Toda to še ni vse. Dieta DASH omogoča tudi zdravo hujšanje. Priporoča namreč uživanje zelenjave, ki vsebuje številne dobre in koristne snovi, vendar malo kalorij, tako da je želodec zadovoljen tudi z manjšo količino hrane. Poleg tega ob zadostnem vnosu vlaknin iz sadja in zelenjave varuje zdravje prebavnega sistema.
 

Zdravi jedilniki

K hujšanju zagotovo prispeva to, da jedilnik DASH ne vsebuje industrijskih prigrizkov, sladkarij, gaziranih pijač in mastne hrane. V vsakem primeru je DASH dober model zdrave prehrane za vse, ki se zavedajo pomena preventive in želijo imeti čimmanj zdravstvenih težav. Preučite torej DASH in se osvojite vsaj kakšno priporočilo, ne glede na to, ali imate visok krvni tlak ali ne.
 

Sveže, sveže …

Jejte živila iz integralnih žitaric, saj boste tako zagotovili telesu koristne snovi, kot so minerali in vlaknine. To pomeni zbogom belemu kruhu, ogrski salami in koruznim kosmičem, saj morajo biti tudi žitarice za zajtrk polnovredne. Kadarkoli utegnete, jejte svežo zelenjavo, pri konzervirani in zamrznjeni pa bodite pozorni na vsebnost soli.

Prehranjevalni režim DASH poudarja pomen stročnic, ki so dobre tako za prehrano kot tudi za splošno zdravje. Tisti, ki niso vajeni prehrane z obilo vlaknin, sprva utegnejo imeti težave z napenjanjem. Tem neprijetnostim se je mogoče izogniti s postopnim povečevanjem vnosa sadja, zelenjave in integralnih žitaric.
 

Velikost porcij!

Zelo pomembno se je naučiti velikosti porcij. To je namreč vodilo, ki vam lahko pomaga, da ne spremenite samo tega, kar jeste, temveč tudi količino hranil iz vsake skupine. Sprva si je res malce naporno zapomniti vse številke in količine, toda to zelo hitro postane naravna stvar in del dnevne rutine.
 

Žlička soli dnevno

K programu DASH sodi tudi zmanjšan vnos soli, pri čemer spet priporočajo začetek z majhnimi koraki. Ne dosoljujte hrane, kar številni ljudje naredijo, še preden poskusijo jed. Solnico umaknite z mize. Ko kuhate, jed skrbno solite ter sol nadomeščajte z drugimi začimbami in limono. Zelenjavo iz konzerve pred pripravo temeljito sperite z vodo, saj boste tako zmanjšali količino soli.
Izogibajte se industrijskim salamam in klobasam ter vsem industrijskim prigrizkom, saj vsebujejo ogromno soli! Pravzaprav ne bi smeli zaužiti več kot ene žličke soli na dan.
 

Manj mesa

Spremenite nakupovalne navade − povečajte količino sadja in zelenjave. Kupite manj mesa, kajti če ga ne boste imeli v hladilniku, ga ne boste jedli. Najbolje je piti čaj in nesladke sokove ter se izogibati sladkim in gaziranim pijačam, kot so različne kole in oranžada.

Bodite vztrajni in ne pozabite, da ne gre za kratkoročno dieto, marveč za spremembo prehrane z dolgoročnimi cilji.

Vir: www.viva.si