Thursday, June 20, 2024

Nakup ustrezne opreme

Kot prvo se moramo osredotočiti nakupu ustreznega para tekaških copat. Nakup nesutreznega obuvala, lahko negativno vpliva na obrabe in poškodbe pri teku najbolj obremenjenih sklepov (kolena, kolki, gležnji, pa tudi križ in hrbtenica), zato je nakup namenskega obuvala več kot zaželjen in nujen, da preprečimo nepotrebne bolečine in poškodbe. Trg je nasičen s tovrstnimi izdelki in nujno je, pomeriti čim več različnih modelov in znamk copat. Odločimo se za nakup tistega, ki se najbolj prilega vašemu stopalu in najbolj ustreza vašemu načinu hoje. Tokrat naj oči ne kupujejo, ker najdražje ni nujno najboljše. Pomembno je, da copate pred prvo resno uporabo ustrezno razhodimo. S tem korakom se bo obod copat prilagodil obliki naših stopal, zaradi česa, se kasneje znebimo nadležnih in bolečih otiščancev (žuljev).


Zaželjen, ni pa obvezen, je nakup tekaških oblačil. V zadnjih letih je na področju uporabnosti tekaških in drugih športnih oblačil, opazen precejšen napredek v tekstilni tehnologiji. Bombažne majice in hlačke pustimo doma, saj namesto, da bi vodo (znoj), oddvajale s telesa, le tega hranijo v svoji strukturi, zato smo posledično mokri že med prvim potenjem. Za tek si raje kupimo namenska tekaška oblačila iz umetnih materialov, ki se preverjeno bolj uspešno kosajo z znojem, ki ima nalogo uravnavati telesno temperaturo. Suha bombažna oblačila, oblečemo po teku in ustreznih razteznih vajah.

Pred prvim tekom

Pomembno je, da se pred prvim tekom ustrezno psihično in fizično pripravimo. Predvsem moramo prepričati svojo glavo, da ne izgubi potrpežljivosti že po prvih metrih teka. Vztrajnost, vzdržljivost in prosti čas si moramo obvezno vtepsti v glave, če ne bomo zaradi mogočega neželjenega učinka, prekmalu obupali. Sliši se smešno, vendar se je potrebno za lažje in hitrejše premagovanje tekaške razdalje, obvezno fizično pripraviti. Zavedati se moramo, da najmanj uro pred tekom ne jemo, ker bi presnavljanje hrane med tekom, še dodatno obremenilo biološko delovanje telesa in organizma. Pred tekom ne uživamo sladkih prehrabenih izdelkov, ker se sladkor veže na sapnik in žrelo, kar otežuje požiranje sline, ki se pomešana s sladkorjem formira v gosto sluz, le-ta pa onemogoča normalno dihanje. Pred tekom raje zaužijemo kozarec nesladkane sveže pripravljene limonade, ali oranžade. Dihanje bo zagotovo lažje.
 

Kje in kdaj

Najprimernejša podlaga za tek v naravi, so primerno urejene podlage atletskih stez, ki jih v Sloveniji ni ravno v izobilju. Primerna alternativa so utrjene makadamske poti in travniki, če se le da se poskušamo izogniti trdi asfaltni ali betonski podlagi, ki najbolj obremenjujeta vitalne sklepe in hrbtenico. Vsekakor se moramo podlagi prolagoditi tudi z namenskimi tekaškimi copati, ki zmanjšujejo verjetnost poškodbe, na različnih tekaških površinah.

Pozorni moramo biti nato, v katerem letnem času in vremenu se odpravimo na rekreativni tek. V zimskem času tečemo predvsem popoldan in se izogibamu temperaturam pod 5 stopinjam celzija. Kljub uporabi dobre toplotne obrazne maske, bi telesu, predvsem pa žrelu, dihalnim potem in zobovju, povzročili več škode kot koristi. Poleti se zaradi možne dehidracije in opeklin, izogibamo teka v vročini, ter rekreacijo prilagodimo svojim obveznostim v jutranjem ali večernem terminu. V dežju brez ustrezne, nepremočljive vetrovke, rajši ostanemo na suhem. Če tečemo v mraku in prometnih cestah, zaradi varnosti v prometu, poskrbimo za ustrezna odsevajoča oblačila.

Postavimo si mejo

Poleg vseh življenskih obveznosti, si v tedenski urnik trikrat tedensko začrtamo dneve rekreacije. Ponedeljek, sreda in petek so dnevi, ki se jih odslej rezerviramo za tek.

Prve dneve teka uporabimo zato, da telo pripravimo in ustrezno utrdimo nadaljnim, napornejšim in aktivnejšim treningom. Na začetku poskušamo tekaške površine osvojiti s počasnim petminutnim neprekinjenim tekom, nato tri minute uživamo in počivamo v hitrejši hoji, nakar ponovno pričnemo s počasnim tempiranim tekom. Vadbo ponovimo še v treh ali štirih časovnih intervalih, odvisno od vaše trenutne pripravljenosti in počutja.

V slabem mesecu dni redne vadbe, nam bo uspelo svoje telo utrditi do te mere, da hoja in počitek med tekom ne bosta več potrebna. Nekje postavljena minimalna pretečena razdalja na dan, naj bi bila začrtana pri najmanj petih kilometrih, ki jih boste po nekaj dneh teka, z lahkoto premagovali v zelo kratkem času. Ko utrdimo telo in izboljšamo fizično stanje našega telesa do te mere, da nam začrtana razdalja ne dela težav, povišamo tempo teka, ali povečamo pretečeno razdaljo.
 

Ne pretiravajmo s tempom

Vsak začetek je težak, zato tempo teka prilagodimo svojim trenutnim zmožnostim. Ne pretiravajmo, veliko pomembnejša, kot hitrost in prehitro pregorenje, je vzdržljivost. Pričnemo s počasnim tekom. Če med tekom začutimo pekočo bolečino v prsih, prekomerno zadihanost, povečan srčni utrip, bolečine v predelu srca in vratu zmanjšamo tempo, ali prekinemo tek z zmerno hojo. Ko se telo umiri ponovno pričnemo z zmernim tekom. Povsem normalno je, da se boste začetniki, večkrat posluževali hoje, že po slabem mesecu dni zmerne in redne vadbe, pa boste svoje telo utrdili v tej meri, da boste osnovno razdaljo premagovali brez vmesnega počivanja
 

Po teku

Po končani vadbi, se počasi z zmerno hojo razdihamo in ohladimo svoje telo do te mere, da vsaj delno razbremenimo bolečino v mišicah. Ko se telo primerno ohladi, si obvezno vzamemo vsaj deset minut časa za raztezanje, (mimogrede raztezanje je zelo pomemben del treninga), med tekom najbolj obremenjenih in bolečih mišic. Prav z razteznimi vajami, preprečimo zakrčenost mišic, skozi njih izboljšamo krvni pretok, ter dosežemo boljšo regeneracijo mišic do naslednje vadbe.

V primeru vnetja mišic (muskelfiber), ki bo po daljši odsotnosti vadbe zagotovo prisoten, mišice zmasiramo s hladilnimi geli ali kremami, ki so na voljo v vseh lekarnah.

Kdaj so vidni prvi rezultati?

Pozitivne psihološke spremembe bomo deležni že po prvem teku, zavedajoči se pomebnosti telesne aktivnosti za našo dušo in telo. Šele približno po mesecu dni redne vadbe, se bo naše telo toliko fizično okrepilo, da bo pričelo topiti odvečne maščobne obloge v našem telesu. Po mesecu dni se bodo maščobe »kurile« veliko hitreje, potrebna sta le vztrajnost in redna vadba. Prav zaradi prehitrega obupanja smo vedno znova razočarani nad željenimi rezultati predpisanih vadb.
 

Prehrana

Pri vsakodnevni fizični obremenitvi je zelo pomebno pravilno prehranjevanje. Vsako jutro si privoščimo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati obogaten zajtrk (jogurti, mleko, ovseni kosmiči, sveže in suho sadje…). Zajtrk je najpomembnejši dnevni obrok, saj telo črpa dnevno energijo prav iz obilnega zajtrka. S kosilom in malicami si ne delamo nepotrebnih skrbi, večerja naj bo nizkokalorična, polna vitaminov, zato si dve uri pred spanjem privoščimo sadni ali zelenjavnmi krožnik.

Za konec

Veliko srečo boste imeli, če vas po prvih pretečenih kilometrih zjutraj ne zbudi muskelfiber. Postavite se mu po robu, naj vas prva bolečina ne odvrne od teka. Naj se sliši še tako neverjetno, vendar drži kot pribito, da vam bo redni trening povrnil izgubljene moči, vas pomiril, umiril in sprostil, dvignil telesno odpornost pred raznimi negativnimi vplivi, ter pripravil na nove življenske izzive. Obilo tekaških užitkov.

Kategorija:   Hujšanje, Novice
Naslednji prispevek

Vremenska napoved pomaga pljučnim bolnikom

13 junija, 2012 0