Monday, October 21, 2019
[Total: 0    Average: 0/5]

Kot že rečeno je nosečnost obdobje v katerem se vase telo v celoti prilagodi rastočemu “trebuščku” in se pripravlja na porod. Prav je, da se vsaka nosečka vseh teh sprememb zaveda in da vadbo temu primerno prilagodi. Če sama ni sigurna kako bi začela z vadbo, še posebno, če do sedaj ni bila aktivna, svetujem, da z njo prične s primerno usposobljenim osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.

Najprej naj vas opomnim, da nosečnost ni čas, ko bi lahko z vadbo eksperimentirale, preizkušale nekaj novega in/ali postavljale osebne rekorde. Priporočljivo je, da se držite že preizkušenih zadev, a treninge vsekakor primerno prilagodit.

Že sama nosečnost je za telo stres, če pa ga dodatno bremenite z do sedaj še neznanimi zadevami, pa mu lahko prej škodujete kot koristite. A vsekakor je za vse nosečke priporočljivo gibanje. “Po priporočilih za telesno dejavnost nosečnic”(https://www.dlib.si/stream/URN:NBN:SI:DOC-Y3GUERIC/7e9dd927-db87-4c20-b84f-5280452fb1aa/PDF) naj bi vsaka nosečka naredila na dan od 5.000 do 7.000 korakov. Kar pomeni, da boste v primeru sedečega ali statičnega delovnega mesta vsakodnevno morale vsaj na kakšen krajši sprehod. Prekomerno težke nosečke (teh naj bi bilo kar 9%) ali do sedaj čisto neakativne pa naj pričnejo s 15 minutnimi sprehodi vsaj 2x tedensko in potem postopoma stupnjujejo. Za neaktivne (no, pa tudi za aktiven, da ne bo pomote) in zdrave nosečke je priporočljivo tudi plavanje in/ali kolesarjenje na sobnem telesu.

Kako se bo vsaka nosečka prilagodila izbrani aktivnosti, je odvisno predvsem od njene starosti, velikosti in njene telesne teže. Seveda je zelo pomembno koliko aktivna je bila že pred zanositvijo, od vrste izbrane vadbe in njene intenzivnosti ter trajanja le-te, pa tudi od samega zdravstvenega stanja in prehrane nosečke, pridobljene telesne teže ter stopnje/višine nosečnosti.

Vse do sedaj aktivne nosečke pa ne smete pozabiti prilagoditi svojega treninga. Saj veste, intenzivnost in trajanje treninga lahko vpliva na raven vaših hormonov, na samo nosečnost in posledično tudi na vase počutje. In ker verjamem, da se želite v nosečnosti počutiti predvsem dobro in polne energije, vam svetujem, da se pri oblikovanju treninga (če se boste tega izvajale same doma) poslužujete FIIT načela:
1. FREKVENCA VADBE: vsaj 3x tedensko (vsaj 15 minut), še bolje pa vsak dan.
2. INTENZIVNOST VADBE: nizko do zmerno intenzivna vadba – “test zadihanosti” ali “govorni test” naj bosta vase merilo za intenzivnost. V primeru, da med vadbo ne morate več normalno govoriti, je ta za vas preveč intenzivna.
3. TIP VADBE: vadba naj bo dinamična, naj vključuje večje mišične skupine, ki pomagajo vzdrževati poravnano telesno držo, krepijo globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Priporočljivo je, da z vadbo dvignete svoj srčni utrip, zato v sam trening vključite tudi aerobni del (hoja, kolesarjenje, plavanje, …), ne pozabite pa tudi na vadbo proti uporu (vadba z lažjimi utežmi, elastikami, v bazenu, …). Poleg tega je pred samo vadbo priporočljivo ogrevanje, po koncu pa tudi raztezanje. S tem ne pretiravajte, saj so vaši sklepi in vezi med nosečnotjo že tako bolj ohlapni, s pretiranim raztezanjem pa jih lahko prekomerne raztegnete.
4. TRAJANJE VADBE: priporočam vsaj 15 minut dnevno. To lahko tudi postopno stopnjujete – najprej trajanje, kasneje pa tudi frekvenco vadbe. Priporočilo: 150 minut na teden.

Nosečnost tudi ni čas, ko bi se odločile za striktne diete (razen, če vam to pripiše vaš ginekolog oziroma osebni zdravnik – npr: v primeru nosečniške sladkorne bolezni) in kakorkoli namerno hujšale. Je pa morda čas, da poskrbite za uravnoteženo in zdravo prehrano (o tem več v kateri od naslednjih objav), če tega do sedaj še niste počele in se odločite za zdrav način življenja.

Kakorkoli, nujno potrebno se je pred vsako vadbo posvetovati z osebno ginekologinjo in šele nato začeti razmišljati o vrsti vadbe in prilagoditvi le te nosečnosti. Kot rečeno ima vsaka nosečnost svoje zahteve, prav tako pa je tudi vsaka nosečka zgodba zase.

V primeru, da nosečnost poteka normalno, ni razlogov, da z gibanjem v tem obdobju ne bi pričele oziroma nadaljevale.

Ženske, ki ste se že pred zanositvijo ukvarjale s športom, imate nekaj prednosti pri poznavanju svojega telesa. Veste kakšne so vaše zmožnosti, kakšna bremena ste dvigovale do sedaj in tudi kolikokrat na teden ste bile aktivne. Drugače je pri do sedaj neaktivnih nosečkah. Vsem vam bi svetovala, da si v primeru, da se odločite za aktivno preživljanje nosečnosti, poiščejo strokovnjaka na tem področju (ki mu zaupate) in da začnete počasi, korak za korakom, z zmerno in kontrolirano aktivnostjo. Verjamem, da boste potem z njo, tudi po porodu z veseljem nadaljevale in tako poskrbele za vaše zdravje tudi v prihodnje.

Seveda si trening prilagodite glede na svoje trenutno počutje, dnevno formo in seveda glede na vase zdravstveno stanje. V primeru, da imate kakršne koli bolečine v območju medeničnega obroča, križa, sramne kosti, … se pred vadbo vsekakor posvetujte z ginekologom, še bolje s fizioterapevtom ali za to ustrezno usposobljenim osebnim trenerjem, ki vas bo, če bo to potrebno preusmeril k prvima dvema po mnenje. Ni nujno, da vam bodo zaradi teh simptomov vadbo prepovedali, a vseeno. V nekaterih primerih vadba lahko koristi, spet v drugih pa se lahko stanje poslabša. Zato previdnost ni odveč.

Med treningom se poskušajte izogibati poskokom in vrtenju, hitremu menjavanju položajev (predvsem vertikalno), vajam na eni nogi, vajam, kjer je abdominialni pritisk povečan (pritisk od znotraj navzven, npr: navadni trebušnjaki), zadrževanju diha med vadbo in/ali izvajanjem vaj, … če pri kateri vaji občutite nelagodje ali kakršnokoli neprijetno bolečino pa z njo le prenehajte. Morda ta vaja za vas v tem trenutku ni več najbolj primerna.

 

Do naslednjič #gibajzibaj
Nuša Repovž

Komentarji
Kategorija:   Gibaj zibaj, Rekreacija
Naslednji prispevek

Primer treninga za nosečnice

junij 26, 2019 0