By Telo nosečke mora tekom nosečnosti, kot že rečeno v prejšnji objavi, zadovoljiti povečano potrebo po kisiku in hranilnih snoveh. Zato bomo danes nekaj več besed posvetili respiratornemu (dihalnemu) sistemu, saj se ta v povezavi s povečanimi potrebami nosečke v celoti prilagodi. Kaj se torej v povezavi s tem dogaja v vašem telesu in kako to lahko vpliva na vašo aktivnost med nosečnostjo?
DIHALA
Zaradi povečane potrebe po kisiku, se dvigne stopnja/hitrost dihanja, saj mora biti s kisikom oskrbljena tako maternica, posteljica, kot tudi plod.
• Poveča se frekvenca dihanja, kar pomeni, da se poveča število vdihov in izdihov na minuto (vpliv hormona progesteron).
• Prav tako se poveča tudi pljučna ventilacija (cca 30-40%). Tu gre za povečano dovajanje kisika in odvajanja ogljikovega dioksida iz telesa. Pri vsem tem pa je povečano prsno dihanje.
• Samo dihanje je oteženo. Še posebej v tretjem trimesečju, ko povečana maternica dvigne trebušno prepono (tudi do 4 cm). Nosečka je tako lahko močno zadihana že po nekaj hitrih korakih (lovljenje sape).
• Nosečka za dihanje porabi več energije.
• Zaradi sprememb sluznice zgornjih dihal, nosečnice večkrat navajajo tudi občutek polnega nosu ali krvavitev iz nosu.
Prevladuje prsno dihanje, poveča se medrebrni kot (iz 63 stopinj tudi na 103 stopinje) in obseg prsnega koša (cca 2 cm). Posledično pa ima prsni koš nosečke tudi bolj sodčkasto obliko.
Vsaki nosečki se priporča, če seveda nosečnost poteka normalno, da v svoj vsak dan vnese vsaj 15 do 30 minut aerobnega treninga, npr.: hitra hoja (5.000 – 7.000 korakov/dan), sobno kolo, plavanje ali vadba v vodi, prilagojena vadba za nosečke.
Vsekakor nosečnost ni (če le poteka normalno) obdobje, ko bi se nosečnica prepustila lenobnemu stanju in imela samo nosečnost za izgovor za neaktivnost. Tudi če do sedaj niste bile aktivne, lahko kot nosečke pričnete z vadbo, a pričnite počasi (npr.: 3x tedensko po 15 minut) in počasi stopnjujte. Vsekakor je za vas to priporočljivo in bo pozitivno vplivalo tako na vas, kot tudi na še nerojenega otročka. V primeru, da ste bile do sedaj redno aktivne pa svetujem, da tako ostane tudi v prihodnje, le da naj bo vadba čim bolj prilagojena vaši trenutni pripravljenosti, dnevni formi in seveda spremembam, ki se v tem obdobju dogajajo v vašem telesu.
Ker sama vadba prav tako vpliva na hitrejše dihanje in vašo zadihanost svetujem, da se seznanite s spodaj navedenimi nasveti, ki vam bodo zagotovili, da bo vaša vadba med nosečnostjo bolj varna.
NA KAJ MORATE PAZITI MED VADBO?
Telo nosečke porabi tudi do 20% več kisika v mirovanju kot pred nosečnostjo (med vadbo pa še toliko več). Poraba kisika med vadbo je odvisna od vrste in intenzivnosti vadbe pa tudi od same pripravljenosti (koliko je bila nosečka aktivna že pred nosečnostjo) in pridobljene teže nosečke. Nosečka mora med vadbo dihati sproščeno in enakomerno ter se izogibati zadrževanju dihanja.
Zadrževanje dihanja med napori lahko povzroči tako imenovan manever po Valsavi (v hujših primerih srčni infarkt ali izguba zavesti). Da boste lažje nazdirale svojo zadihanost lahko uporabite enostaven test zadihanosti ali govorni test (o njem sem pisala že v prejšnji objavi). To pomeni, da bo vaša intenzivnost previskoka, ko med vadbo ne boste morale več normalno govoriti. Takrat je potrebno telo spočiti, dokler se dihanje spet ne umiri oz. intenzivnost vadbe počasi spuščati, da vam tekom vadbe pade tudi pulz.
Vseskozi morate imeti v mislih tudi povečano količino kisika, ki jo potrebuje plod, še posebno v pozni nosečnosti, zato vsekakor ni priporočena visoko intenzivna vadba, ki bi povzročila pretirano zadihanost.
KAJ Z VADBO NOSEČKA LAHKO PRIDOBI?
Med vadbo nosečka začne dihati globlje in hitreje. To ob zmerni intenzivnosti vadbe ugodno vpliva (poleg srčno-žilnega sistema) tudi na dihalni sistem. Pljučna kapaciteta se izboljša, kar bo nosečkam pomagalo pri porodu, še posebej če bo ta trajal dlje časa. Aerobna vadba bo tako pomagala k boljši vzdržljivosti, omilila ali preprečila nastanek nosečničniše sladkorne bolezni in preeklempsije (povišan pritisk), povečala prekrvavitev v telesu, preprečila (omilila) nastanek krčnih žil in vsekakor vplivala na boljše splošno počutje. Pri vsem tem pa naj bo intenzivnost zmerna, srčni utrip naj počasi narašča in se potem nekaj časa zadrži v okvirih, omenjenih v prejšnji objavi, ko sem pisala o spremembah srčno-žilnega sistema.
Poleg tega pa se lahko med prilagojeno vadbo za nosečke naučite tudi različnih tehnik dihanja, ki vam bodo prišle prav tudi med porodom. Prav tako pa na vaš dihalni sistem in vaše duševno stanje vpliva tudi meditacija/sproščanje, ki je prav tako zelo priporočljivo po vsaki vadbi. Ta vpliva na nosečko zelo pomirjujoče, lažje se poveže s plodom, hkrati pa tudi lažje preživlja vsakodnevne stresne situacije.
Vsa stanja matere naj bi se prenašala tudi na otročka, zato je sproščanje v nosečnosti še toliko bolj zaželjeno. Svetuje se, da se izvaja 5-10 minut dnevno (npr.: po aktivnosti), kar naj bi bilo bolje, kot če se sproščamo 1x tedensko po 1 uro. Kot meditacijo ali sproščanje lahko uporabimo že enostavne dihalne vaje, kjer naj bo dihanje trebušno, umirjeno, počasno in sproščeno. Dihalne vaje so npr: preponsko dihanje, izmenično dihanje skozi nos, dihanje s podaljšanim izdihom, dihanje z zadrževanjem diha in podobno.
V primeru, da se odločite za izvajanje dihalnih vaj, se namestite v miren, nehrupen prostor (lahko ga tudi odišavite) in poskrbite, da vam bo čim bolj udobno. Zasedite položaj, ki vam glede na stopnjo nosečnosti najbolj ustreza (leže na hrbtu ali boku, sede, stoje ali v gibanju) in si, če želite, namestite sprostitveno glasbo.
Ena izmed možnosti za izvajanje dihalnih vaj je sledeča. Eno dlan nežno položite na trebuh in drugo na prsa. Z vdihom najprej napolnite vaš trebušček in nato še prsni koš. Nato vdih malenkost zadržite, kot da bi hotele požreti slino, in nato počasi, nežno in podaljšano izdihnete. To ponovite 5 – 8 krat in nato dihajte normalno. Temu lahko sledi tudi vizualizacija.
Za še več primernih vaj med nosečnostjo in po porodu obiščite FB stran @gibajzibaj ali pa se prijavite na brazplačni posvet in trening za nosečke (in mamice po porodu): www.gibajzibaj.si.
Do naslednjič #gibajzibaj
(Nuša Repovž)