NOSEČNOST IN SPREMEMBE V TELESU NOSEČKE

Telo nosečke mora tekom nosečnosti, kot že rečeno v prejšnji objavi, zadovoljiti povečano potrebo po kisiku in hranilnih snoveh. Zato bomo danes nekaj več besed posvetili srčno-žilnemu sistemu, saj se ta v povezavi s povečanimi potrebami nosečke v celoti prilagodi. Kaj se torej v povezavi s tem dogaja v vašem telesu in kako to lahko vpliva na vašo aktivnost med nosečnostjo?

SRČNO-ŽILNI SISTEM

• Delovanje srca se izmerno poveča. Zaradi povečane potrebe po kisiku se prečrpan volumen krvi poveča za 35-50 %, kar pomeni, da je delovanje srca povečano od 30-50 %.
o poveča se minutni volumen srca (za 30 – 50 %) – srce prečrpa cca 1,5l krvi več na 1 minuto.
o poveča se utripni volumen srca (do 30 %) – več prečrpane krvi z enim utripom srca.
o poviša se tudi frekvenca srca v mirovanju. Ta je lahko na koncu nosečnosti tudi za 10-15 udarcev na minuto višja kot pred nosečnostjo (v povprečju se poviša za 20 %).

• Krvni tlak se v prvih dveh trimesečjih, zaradi zmanjšanega perifernega upora v žilah, praviloma zniža. To je ena izmed prvih prilagoditev telesa na nosečnost. Glavni vzrok je hormon progesteron, ki vpliva na gladko mišičje. Krvni tlak nosečke naj bi bil tako najnižji v 2/3 nosečnosti, nato pa naj bi do poroda postopoma naraščal nekje na vrednost pred nosečnostjo (normalizira – stabilizira se šele nekje po 6 tednih po porodu).

• Razširijo se tudi žile (vene). To pomeni, da je pretok po njih manjši, poveča pa se venski pritisk.

• Pride tudi slabše cirkulacije (obtoka). Skupaj z delovanjem hormonov (hormon estrogen) tako lahko nosečka opazi povečano zadrževanje vode in otekanje predvsem spodnjih okončin (nog).
Če se med nosečnostjo odločite za vadbo, naj bo ta čim bolj prilagojena spremembam, ki se v tem obdobju dogajajo v vašem telesu. Ker sama vadba prav tako vpliva na povečano delovanje srca svetujem, da se seznanite s spodaj navedenimi nasveti, ki vam bodo zagotovili, da bo vaša vadba med nosečnostjo bolj varna.

NA KAJ MORATE PAZITI MED VADBO?

SRČNI UTRIP

Že zaradi same nosečnosti se vam torej delovanje srca poveča. Med samo vadbo nosečki srčni utrip naraste, utripni volumen srca in krvni tlak pa se povišata – srce črpa do 50 % več krvi. Med vadbo je tako nujno potrebno, da nosečka pazi na srčni utrip, saj le ta vpliva tudi na srčni utrip plodu.

Srčni utrip nosečke je odvisen od njene starosti, intenzivnosti vadbe, trajanja in vrste le te, pa tudi od njene trenutne fizične pripravljenosti. Svetujem, da vadite nekje v območju 60-75 % maksimalnega srčnega utripa za določeno starost vsake posameznice. Če srčni utrip naraste nad 75% maksimalnega srčnega utripa, naj to ne bo dolgotrajno.

Kako nadzirati srčni utrip, ki naj ga nosečka ne bi presegla?

Med nosečnostjo je torej potrebno predvsem paziti, da vadba ni preveč intenzivna (vadba naj bo od nizko do srednje intenzivna). Kot rečeno, se v tem obdobju srčni utrip poviša, vadba pa ga seveda poviša še bolj. Eden od znakov, da je vadba preveč intenzivna, je lahko tudi zadihanost. Ta je sicer z napredovanjem nosečnosti vedno bolj opazna, a o tem v naslednji objavi.

Najpreprosteje je med vadbo opraviti tako imenovan “TEST ZADIHANOSTI”. To je test, kjer med vadbo redno preverjamo, da je nosečka še vedno sposobna normalno govoriti. V tem primeru vemo, da gre za nizko do srednje intenzivno vadbo.

Drugače pa samo intenzivnost natančneje določimo glede na število srčnih utripov v minuti. Treba ga je meriti v mirovanju, med vadbo in po njej. Na tak način lahko najbolj natančno določimo območje v katerem nosečka lahko vadi. Tega lahko merimo ročno ali z merilci srčnega utripa. Slednje meritve so seveda bolj natančne.

Vsaka nosečka, ki se odloči za aktivno nosečnost, se mora zavedati, da z napredovanjem nosečnosti srčni utrip v mirovanju ves čas rahlo narašča. Zato naj bi se intenzivnost vadbe z napredovanjem nosečnosti zniževala in ne poviševala. Svetujem, da nosečka med vadbo meritve srčnega utripa izvaja čim bolj redno (ročno ali z merilci srčnega utripa), saj bo tako dobila okvirne vrednosti, v katerem območju intenzivnosti vadi. Priporočljivo je, da nosečka vadi v območju 60-75 % maksimalnega srčnega utripa za določeno starost.

Tako naj 30 letna nosečka vadi v območju med 114 – 142 maksimalnega srčnega utripa na minuto, kar se izračuna na naslednji način (Vojvodić – Schuster 2004):
• 220 (max udarcev na minuto) – 30 (starost) = 190
• 190 * 0,60 = 114 (spodnja meja)
• 190 * 0.75 = 142 (zgornja meja)

A zaradi vseh fizioloških prilagoditev telesa nosečnosti, je spremljanje in doseganje ciljne srčne frekvence nosečke oteženo. Zato je veliko bolj primerno le prilagajanje intenzivnosti vadbe glede na občutek, ki ga ima nosečka ob izvajanju le te.

KRVNI TLAK

V drugem trimesečju naj bi med nosečnostjo prišlo tudi do fiziološkega padca krvnega tlaka. V tem obdobju se je dobro izogibati dejavnostim, ki zahtevajo hitre spremembe lege telesa (npr.: hitro vstajanje iz ležečega položaja), saj te utegnejo povzročiti vrtoglavico, slabost in/ali celo kolaps (izguba zavesti).

Obstaja pa tudi nekaj procentov nosečk, ki jim izvajanje vaj plosko leže na hrbtu ne odgovarja. Z napredovanjem nosečnosti namreč lahko pride do sindroma spodnje votle vene (Vene Cava), kjer teža maternice in plodu začne pritiskati na žilo, ki vrača kri iz spodnjega dela telesa do srca. Tako morate biti pri izvajanju vaj leže na hrbtu pozorne na simptome, kot so: omotica, vrtoglavica, slabost. Izvajanje vaj leže plosko na hrbtu naj torej ne bo dolgotrajno, oziroma naj jih nosečka izvaja, dokler ji je to udobno (nekateri svetujejo tudi, da naj ta ne traja dlje kot 5 minut).

In ker primerna vadba pozitivno vpliva na naše srce, si poglejmo, kako lahko le ta pozitivno vpliva na nosečko, kar se tiče srčno-žilnega sistema.

KAJ Z VADBO NOSEČKA LAHKO PRIDOBI?

• Z zmerno vadbo nosečka ugodno vpliva na srčno-žilni sistem. Njeno srce je bolj zdravo – močnejše, ritem bitja srca je bolj enakomeren in v mirovanju nizek. Posledično nosečka s svojim utripom srca vpliva tudi na delovanje srca plodu. Torej je en izmed pozitivnih učinkov vadbe na otroka tudi ta, da ima posledično tudi ta bolj zdravo srce (več o rezultatih raziskave, na linku).

• Z zmerno vadbo se bo pospešilo vaše dihanja. Tako se bo izmenjalo več kisika in ogljikovega dioksida. Vaše telo bo tako bolje oskrbljeno s kisikom, ve pa boste imele tako imele več energije. Vaš vsak dan bo posledično (tudi) med nosečnostjo lažji, vaše počutje pa neizmerno boljše.

• Z gibanjem boste vsekakor vplivale tudi na boljšo cirkulacijo v vašem telesu. Hkrati z vadbo vplivate tudi na ravnovesje hormonov, zato se svetuje, da kot preventivo pred zatekanjem (predvsem spodnjih okončin) v vaš vsak dan dodate zmerno vadbo in gibanje na svežem zraku.

VAJA ZA IZBOLJŠANJE CIRKULACIJE:

Na samo cirkulacijo v nosečnosti vpliva predvsem delovanje hormonov. A vseeno lahko poskusite delovati preventivno in v svoj vsak dan vnesete čim več zdrave prehrane (ne pozabite na hidracijo) in gibanja (primerna vadba, gibanje na svežem zraku). Pomagalo vam bo tudi, da noge dvignete v zrak in se raztegujete (predvsem, če čez dan veliko sedite).

Zato je za vas primerna tudi vaja na slikah (v primeru, da sodite v procent nosečk, ki ne mora izvajati vaj plosko na hrbtu, na žalost ta ne bo primerna), kjer za stopalo zataknete elastiko, jo enakomerno napnete na obeh straneh, ležite plosko na hrbet, nogo z elastiko pa usmerite proti stropu. Druga noga je pokrčena in stopalo položeno na tla. Sedaj prste na nogah poskusite usmeriti čim bolj proti čelu in nato čim bolj proti stropu (kot prikazuje slika). Izmenjaje gib ponovite 10-15 –krat. Nato nogo odložite in vajo ponovite še na drugo stran.

Za še več primernih vaj med nosečnostjo in po porodu obiščite FB stran @gibajzibaj ali pa se prijavite na brezplačni posvet in trening za nosečke (in mamice po porodu): www.gibajzibaj.si.

Do naslednjič #gibajzibaj

VIR:
Vojvodić-Schuster, S. (2004). Vjeţba za trudnice. Zagreb: Biovega.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356690