Siti z manj kalorijami

Mislite na velikost

Vsako hranilo v dani količini vsebuje določeno število kalorij. Nekatere jedi, denimo posladki, vsebujejo veliko kalorij v majhni porciji. Za občutek sitosti moramo pojesti veliko tovrstne hrane, kar pomeni tudi veliko število kalorij. Na primer: pol skodelice mešanih oreščkov vsebuje kar 438 kalorij, obenem pa od te majhne količine oreškov res ne boste siti, kaj šele da bi imeli občutek polnosti.

Po drugi strani imajo sadje, zelenjava in polnovredne žitarice večji volumen, vendar vsebujejo manj kalorij. V nasprotju s 438 kalorijami iz pol skodelice mešanih oreškov vsebuje pol skodelice kuhanega zelenega fižola samo 19 kalorij, pol skodelice melone 28 kalorij in pol skodelice kuhanih polnovrednih špagetov 87 kalorij. Torej lahko pojeste veliko hrane, zaužijete manj kalorij in še vedno odidete od mize z občutkom polnosti.

Voda in vlaknine

Pri tem, zakaj posamezna živila vsebujejo manj kalorij in obenem vzbujajo občutek polnosti, igrata pomembno vlogo dva dejavnika, in sicer:

Voda – veliko sadja in zelenjave vsebuje vodo, ki zagotavlja volumen, ne pa tudi kalorij. Grenivka vsebuje 90 odstotkov vode, zato polovica sadeža vsebuje samo 39 kalorij. Tudi korenje vsebuje skoraj 88 odstotkov vode; ena skodelica korenja vsebuje samo 52 kalorij.

Vlaknine – živila z visokim deležem vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnovredne žitarice, ne le zagotavljajo volumen, ampak so tudi dalj časa prebavljajo, zaradi česar ustvarjajo občutek sitosti.

Kaj je najboljše?

Spreminjanje življenjskega sloga ni nikoli lahko, zato tudi načrt prehranjevanja, ki temelji na spodnjem načelu, ni nobena izjema.

Prvi korak je prepoznati, katera hrana je ustrezna.

Zelenjava – večina zelenjave vsebuje malo kalorij in zagotavlja veliko volumna. Zelena solata, šparglji, zeleni fižol, bučke … Povprečna porcija zelenjave vsebuje približno 25 kalorij, značilna porcija pa je skodelica surove, pol skodelice kuhane ali dve skodelici listnate zelenjave. Nekatera zelenjava vsebuje tudi škrob (koruza, krompir, buče …), zato vsebujejo več kalorij, kar pomeni približno 70 kalorij na porcijo.

Sadje – skoraj vse vrste sadja spadajo v skupino zdrave prehrane. Kljub temu so nekatere vrste sadja ustreznejše od drugih. Celo sveže, zamrznjeno in konzervirano sadje brez dodanega sladkorja vsebuje približno 60 kalorij na porcijo. Toda ne pozabite, da so sadni sokovi in suho sadje veliko bolj nasičeni s kalorijami in niso najboljša izbira.

Ogljikovi hidrati – večina hrane iz te skupine spada med žitarice ali pa je narejena iz žitaric (žita, riž, kruh, testenine …). Najboljše žitarice so polnozrnate, saj vsebujejo obilo vlaknin in drugih pomembnih hranil. Polnozrnat kruh je tisti, ki vsebuje tudi otrobe in kali. Primerni so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ovseni kosmiči, rjavi riž in polnozrnati kosmiči. Porcija takih ogljikovih hidratov vsebuje približno 70 kalorij. Povprečna porcija je pol skodelice, kar velja za riž, testenine, oves in druga žita ali en kos kruha.

Beljakovine/mlečni izdelki – ta skupina obsega živila iz rastlinskih in živalskih virov. Najboljša so tista, ki imajo visoko vsebnost beljakovin ter malo maščobe in kalorij (stročnice, fižol, grah in leča), ki so obenem dober vir vlaknin, a tudi ribe, perutnina brez kože, posneti mlečni izdelki in jajčni beljaki. Hrana iz te skupine vsebuje približno 110 kalorij na porcijo, kar pomeni približno pol skodelice stročnic, 85 gramov piščanca ali rib, skodelica posnetega mleka … Velikost porcije se lahko razlikuje v odvisnosti od tega, za katero živilo gre.

Maščoba in sladkarije – sladkarije in mastno hrano uživajte v skromnih količinah, saj je tovrstna hrana bogata s kalorijami in zavzame malo prostora v želodcu. Ena sama žlica masla vsebuje približno 100 kalorij, navadna čokoladica pa kakih 225 kalorij.

Naj delajo za vas!

Odločite se za prehrano, ki bo temeljila na svežem sadju in zelenjavi ter polnovrednih žitaricah, tako da bo ostalo nekaj "prostora" tudi za majhne količine vaše priljubljene hrane. Košček čokoladne torte ali kepico sladoleda si seveda lahko dovolite. Če gre za majhne odmerke, lahko brez krivde uživate v vsakem posladku, če le niste sestradani ali slabe volje.

Z uživanjem večjih porcij hrane, ki vsebuje manj kalorij, boste obrzdali napade lakote in se po obroku počutili bolje. Obenem bo tak obrok koristno vplival na vaše zdravje in splošno počutje. Zato si mirno privoščite velik krožnik solate in veliko skledo zelenjavne juhe. S takšnim prehranjevalnim načrtom boste živeli lažje!

Še nekaj prijemov, s katerimi lahko obrnete dieto v svoj prid:

– Povečajte delež sadja in zelenjave v vaših obrokih, na primer dodajte borovnice jutranjim kosmičem ali pa testenine pripravite s paradižnikovo omako in drugo zelenjavo.

– Raziskujte novo hrano in kombinacije – poskusite tropsko sadje in morda boste odkrili kak nov okus, ki vam bo zelo všeč, tako zelo, da ga boste zadržali v svojem prehranjevalnem načrtu.

– Kosilo in večerjo začnite z zelenjavno juho in veliko porcijo solate. To hrano boste dlje jedli in tako potolažili "prvo" lakoto. Nato za glavno jed naročite porcijo polnovrednih žitaric, dodatno porcijo zelenjave in porcijo pustih beljakovin. Ko bo napočil čas za posladek, nemara sploh ne boste imeli več prostora za tisto skodelico jagod z vaniljevim jogurtom ali sladoledom.

Vir: Viva