Zelenjava – malo kalorij za dobro zdravje

Hrana – pomemben del našega življenja

Vse potrebne snovi za življenje dobimo s hrano, ki jo zaužijemo. Hrana nam daje življenje in nas ohranja vitalne. Tehnološki napredek vsekakor vpliva na današnje prehranjevalne navade, kar je razvidno tudi iz dejstva, da so nam vse leto na voljo živila, pridelana v domačem okolju, pa tudi živila in hrana iz vsega sveta. Potemtakem bi morali biti veliko bolj zdravi, saj imamo na razpolago pestrejšo in bolj svežo izbiro kot kadarkoli doslej.

Pa ni tako. Kar tretjina Slovencev je predebelih, umiramo za tako imenovanimi boleznimi civilizacije, za obolenji srca in ožilja in za rakom. Statistika nam razodene, da pojemo preveč energetsko močne hrane (meso, krompir, maščoba) in premalo sadja in zelenjave.

»Jejmo več sadja in zelenjave«

To jasno priporočilo nas spremlja skorajda na vsakem koraku. Pri tem pa ne bo odveč pojasnilo, kaj ta "več" sploh pomeni? Je dovolj kakšen sadež na dan več? Kakšna naj bi bila "prava" količina zelenjave?

Koliko na dan?

Ljudje pridelujemo in uživamo zelenjavo ali vrtnine že tisočletja. Okoli leta 3000 pred našim štetjem so v Mezopotamiji gojili repo, čebulo, bob, grah in lečo, por, česen in redkev. Rimljani so začeli gojiti korenje, por, artičoke, cvetačo, česen, čebulo in solato.

Kako pa je v današnjem času? Že z bežnim sprehodom po naših vaseh in mestih lahko opazimo, da tudi po vrtičkih gojimo veliko zelenjave ali vrtnin. To pa velja tudi za druga mesta in države – v Londonu 14 odstotkov vseh gospodinjstev goji zelenjavo ob hišah ali pa na najetih površinah. Za Slovenijo natančnih podatkov nimamo, vendar naj bi vrtičkarji po nekaterih ocenah pridelali od 8 do 15 odstotkov zelenjave. Kljub temu pa Slovenci ne pojemo dovolj zelenjave, le okrog 180 gramov dnevno na prebivalca .

Na prehranski piramidi ima zelenjava posebno mesto. Strokovnjaki za prehrano priporočajo, naj bi dnevno pojedli od 250 do 450 gramov zelenjave. Po najnovejših priporočilih naj bi zaužili kar trikrat več zelenjave kot sadja, saj na primer italijanski strokovnjaki priporočajo kar do 750 gramov zelenjave na dan, ki naj bi bila čim bolj raznobarvna. Ameriški strokovnjaki priporočajo, da naj vsebuje vsak dnevni obrok najmanj tri barve zelenjave – zelena, bela in rumena ali rdeča.

Priporočene količine zelenjave so mišljene vedno v obliki očiščene, presne zelenjave, ki jo potem kuhamo, dušimo ali pa uživamo kar presno, očiščeno in oprano. Zmotno je mišljenje, da lahko priporočeno količino zelenjave dosežemo tudi z uživanjem krompirja. Krompir namreč v prehranskem smislu in v prehranski piramidi sodi med škrobnate jedi, kot so kruh, makaroni in riž.

Kaj vsebuje zelenjava?

Zelenjava vsebuje od 65 do 80 % vode, od 1 do 4 % beljakovin, od 1 do 6 % ogljikovih hidratov, in le okrog 0,1 odstotka sladkorja. Sadje lahko vsebuje kar 10 % sladkorja in malo manj kot en odstotek maščobe. Zaradi naštetih dejstev je zelenjava sicer kalorično zelo »siromašna«, vsebuje pa raznovrstne vitamine, minerale in druge sestavine, ki jih v sadju ni. Na primer v paradižniku je likopen, v kapusnicah (v zelju, cvetači) so sulfidi, v redkvi, repi, hrenu glukozinolati, pa tudi fitosteroli in flavonidi ter fitoestrogeni, ki posebej vplivajo na človekovo zdravje. Nekatere od naštetih sestavin delujejo na rakotvorne celice, druge pa so bakteriostatiki (preprečujejo rast mikroorganizmov), mnoge pa so tako imenovani antioksidanti. Vse te t.i. stranske hranilne snovi, ki jih je v zelenjavi veliko, so pomembne za zdravje in so v zadnjem desetletju predmet obširnih raziskav.

V zelenjavi ali vrtninah pa sta tudi celuloza in lignin, ki sta sestavini celičnih sten zelenjave in ji dajeta hrustljavost. V prehrani so te vlaknine pomembne, ker izboljšujejo prebavo in vplivajo na zniževanje HDL ali slabega holesterola v krvi.

Zelenjava je torej zelo pomemben del naše prehrane, mnoge raziskave pa dokazujejo, da varuje zdravje. Kljub raziskavam pa človeku še ni uspelo narediti na primer »brokolijeve tablete«, ki bi se uspešno kosala s pravo rastlino – brokolijem. Ena sama rastlina oziroma vrtnina namreč vsebuje še na stotine ali tisoče snovi, ki jih večinoma še ne poznamo, v prehrani pa sinergično učinkujejo s snovjo, za katero smo že odkrili, da je pomembna za krepitev zdravja. Tega nam »brokolijeva tableta« ne daje.

Zelenjava – energetsko siromašna, a zelo bogata hrana

Zelenjava je energetsko zelo siromašna hrana, a je na enoto energije najbolj bogata z vitamini, minerali in drugimi zaščitnimi snovmi. To so vedeli že Rimljani, saj so na primer pripisovali zelju zdravilno moč. Egipčani so imeli česen za sveto rastlino. Zelenjavo, kot sta zelje in brokoli, so pridelovali predvsem v medicinske namene. Uporabljali so jo v terapevtske namene (pri glavobolu, kot zdravilo proti driski, protinu, pri težavah z želodcem…). Slavnostne pojedine v starem Rimu so se začele z zelenjavo: artičokami, beluši, grahom, korenjem, glavnato solato in radičem ter s kumarami. Bela, zelena in rdeča – to so bile barve te zelenjave, ki je bila presna ali pa kuhana, pa čeprav niso vedeli, kako taka pisana druščina vpliva na zdravje. Obed so končali s sadjem; bili so že dodobra siti, zato so ga pojedli manj.

V povprečju 100 gramov zelenjave vsebuje okoli 20 kalorij, 100 gramov sadje pa kar 80 kalorij. Začnimo torej vsak obrok z zelenjavo, oziroma z obilico zelenjave vseh barv. Tako kot za sadje velja tudi za zelenjavo: najboljša je tista, ki jo poberemo z vrta in takoj pripravimo za uživanje. Ker pa živimo v strnjenih naseljih in vsi nimamo vrtov ali njiv, se moramo zadovoljiti z zelenjavo iz trgovine ali s trga. Kupujmo sezonsko zelenjavo, saj je ta najbolj sveža in zato bolje ohrani svoje hranilne vrednosti. Dober nadomestek za svežo zelenjavo je tudi hitro zamrznjena ali zelenjava, vložena v kisu.

Zelenjava je prava hrana, če načrtujete zmanjšanje telesne teže ali če si prizadevate vzdrževati pravilno telesno težo.

»Zelenjavni dan« pomeni prihranek družinskega proračuna

Po priporočilih strokovnjakov potrebuje štiričlanska družina 1,8 kilogramov zelenjave dnevno (450 gramov krat 4) v vsaj treh barvah: zeleni, beli in rumeno-rdeči. Zato smo konec maja na tržnici v Ljubljani kupili 2,3 kilograma sveže zelenjave: dve glavici solate, dve rumeni papriki, štiri paradižnike, dva korenčka, dva rumena korenčka, pol gomolja rumene kolerabe, dve zeleni kolerabici, dva majhna pora in pol gomolja zelene.

Zelenjavo smo očistili, tako da smo dobili užitne dele, nato pa smo jo še stehtali. Dobili smo 1,8 kilograma očiščene zelenjave. Za vse to smo plačali 700 SIT. Ta zelenjava nima več kot 500 kalorij, to je slabih 125 kalorij na osebo. Zelenjava nam daje za zmerno ceno veliko pomembnih hranil, pri tem pa vnesemo v telo zelo malo kalorij.

Priporočena količina čistega surovega mesa na osebo na dan je približno 200 gramov ali 0,8 kilograma za štiričlansko družino. Povprečna cena svežega mesa brez kosti je približno 1.500 SIT za kilogram. Če to meso nadomestimo z zelenjavo, bomo z zelenjavnim dnem prihranili tudi 500 SIT. Vsaj devet mesecev v letu je v Sloveniji moč dobiti svežo zelenjavo, ki ni predraga. Če torej zmanjšamo količino mesa na naših krožnikih, kot priporočajo strokovnjaki, ter povečamo količino zelenjave, potem ne bomo samo prihranili, zaužili bomo tudi manj kalorij in pridobili pomembne snovi za naše zdravje.

Nekaj predlogov za pripravo zelenjave

Iz zelenjave lahko pripravimo zelo različne jedi, tudi takšne, na katere smo morda že pozabili. Nekaj idej vam ponujamo v nadaljevanju.

• Zelenjavna juha – brezmesna šara

Očiščeno in oprano zelenjavo (pol paprike, en paradižnik, en korenček, dva rumena korenčka, por in gomolj zelene) narežemo na majhne kocke, dodamo sesekljano čebulo in dva stroka česna, dolijemo pol litra vrele vode, solimo po želji, lahko tudi malo popopramo. V pokriti posodi naj vre pol ure, nato dodamo žlico masla ali olivnega olja (staroslovenski brezmesni šari so dodali ocvirke), malo majarona, bazilike in origana in juha je pripravljena. Postrežemo jo lahko kar tako, ali pa jo stepemo z mešalnikom v kremno juho. Juhe je dovolj za izdatno večerjo ali kosilo, ob njej pa postrežemo kruh ali prepečenec in skutni namaz.

• Zelenjavni prigrizek, priloga, glavna jed

Korenček, papriko in zeleno kolerabico narežemo na paličice, jih potopimo v vodo z ledom, ki smo ji dodali malo limoninega soka in sol, odcedimo in postrežemo kot prigrizek ali predjed. K tako pripravljeni zelenjavi postrežemo skutni ali smetanov namaz. Tak prigrizek lahko hranimo v hladilniku v ledeni vodi z limono in soljo vsaj en dan.

Če k zelenjavi dodamo sesekljano majhno čebulo in vse rahlo podušimo na olju (najboljše je hladno stiskano ali nerafinirano sončnično oziroma repično olje), posolimo in začinimo z baziliko, majaronom in origanom, jo lahko postrežemo kot toplo prilogo, ki nadomesti krompir.

In če tako pripravljeno dušeno zelenjavo primešamo na primer k rižu, dodamo še nekaj kuhanega graha (lahko iz konzerve), en paradižnik in okrasimo z naribanim trdo kuhanim jajcem in sirom, imamo okusno glavno jed, h kateri postrežemo samo še solato.

• Večbarvna mešana solata

Lahko jo sestavimo iz zelene solate, paradižnika in paprike in jo zabelimo (lahko z jogurtovim prelivom). Pozimi, ko ni sezona paprike in paradižnika, lahko solato "pobarvamo" z rdečim zeljem in k polivki iz kisa in olja dodamo žlico pomarančnega soka.

• Zelenjavni napitek

V mešalniku zmešamo tri olupljene paradižnike, na koščke razrezan korenček, pol sesekljane čebule, strok česna, malo soli in žlico olivnega olja. Ohladimo in postrežemo s kocko ledu in krhljem limone. Napitek lahko postrežemo kot predjed ali pa kot napitek ob malici ali prigrizku. Če ta napitek razdelimo na štiri enake dele, bo v vsakem okoli 100 gramov zelenjave rdeče in bele barve. Če pa dodamo še eno steblo stebelne zelene, je paleta barv za naše zdravje popolna. In zaužili bomo samo 30 kalorij! V sezoni bučk lahko k mešanici zelenjave dodamo še eno bučko, razrezano na kocke.

• »Pozabljene« glavne jedi z zelenjavo

Riži-biži

Riž kuhamo skupaj z narezano čebulo in česnom, nato dodamo grah iz konzerve. Za štiri ljudi potrebujemo 20 dag riža, eno čebulo, strok česna in 100 gramov graha. K riži-bižiju postrežemo na primer štiri polovičke opečenih paradižnikov, opečene rezine jajčevca ali pa opečene rezine dveh manjših bučk. Zelenjavo opečemo na malo olja (najboljše je sončnično ali repično olje). K riži-bižiju in opečeni zelenjavi postrežemo zeleno solato z naribanim korenčkom. Tako bo vsak član družine pojedel najmanj 200 gramov zelenjave.

Zeljne krpice

Za štiri osebe potrebujemo 24 dag rezancev, osminko glave belega in osminko glave rdečega zelja, majhno čebulo in strok česna. Zelenjavo dušimo na dveh žlicah olja in ko je primerno mehka za naš okus, jo solimo in začinimo po okusu ter vmešamo med skuhane in odcejene rezance.

K tej jedi postrežemo mlado berivko (najmanj 200 gramov) in zelenjavni napitek. V tem primeru bo vsak član štiričlanske družine pojedel in popil najmanj 200 gramov zelenjave.

100 gramov očiščene zelenjave je približno:

en korenček
en paradižnik
ena večja paprika
četrt gomolja zelene
dva majhna pora
en majhna zelena kolerabica
glavica solate (ali 250 ml narezane solate)
osminka glave zelja, belega ali rdečega,
četrt gomolja zelene
pol majhne glavice cvetače ali brokolija
dve artičoki
četrt litra surove špinače
majhna bučka
pol jajčevca
štiri kisle kumarice (delikatesne).

Po podatkih FAO (organizacija ZN za prehrano in kmetijstvo) se pri čiščenju zelenjave izgubi od 25 do 50 % teže kupljene sveže zelenjave. Vso svežo zelenjavo moramo očistiti, odstraniti uvele in nagnite dele ter jo dobro oprati. Na površini zelenjave, pridelane na »industrijski« način, so lahko tudi ostanki kmetijskih kemikalij, gnojil in drugih onesnaževalcev iz okolja. Po podatkih FAO naj bi vso zelenjavo po čiščenju oprali v mlačni vodi in šele nato izpirali z mrzlo vodo; tako bomo sprali nečistoče iz okolja.

 vir: zps-zveza.si